giovedì 15 marzo 2012

Consigli per mangiar sano: la frequenza degli alimenti


Cosa mangiate più spesso e volentieri? E invece cosa non mangiate quasi mai, anche se vi piace?

Queste domande me le ha rivolte la nutrizionista e, manco a dirlo, le mie risposte erano molto lontano da ciò che invece avrei dovuto mangiare e soprattutto con quale frequenza.

Moltissima carne e pochi legumi (come facevo io), non è sicuramente adatto per una dieta sana ed equilibrata.

Pensando a questo e al fatto che sicuramente non sono l'unica persona sulla faccia della terra ad abbondare con un certo alimento a discapito di qualcosal'altro che invece è bene mangiare, voglio condividere in questa rubrica di "Ricette per mangiar sano", una sorta di tabella con la frequenza degli alimenti glucidici e proteici che si devono mangiare in una settima.

Frequenza alimenti glucidici
(ovvero carboidrati)

2/7 = LEGUMI (ceci, lenticchie, fagioli, soia, cicerchia, piselli..)
5/7 = PASTA (di semola di grano duro bianca, integrale, di farro, di kamut, ai cereali...)
3/7 = PANE (bianco, integrale, di farro, di kamut, ai cereali...)
1/7 = PATATE 
1/7 = PIZZA
2/7 = ALTRI CEREALI = (riso, farro, kamut, avena, orzo, miglio, quinoa, tapioca, amaranto, segale, grano saraceno...)

Frequenza alimenti proteici

2/7 = LEGUMI (ceci, lenticchie, fagioli, soia, cicerchia, piselli..)
1/7 = UOVA
2/7 = FORMAGGI
2/7 = CARNE ROSSA (affettati, carne di maiale fresca e manzo)
3/7 = CARNE BIANCA (pollo, tacchino, coniglio)
3/7 = PESCE

Nell'organizzare un menù settimanale per il pranzo e la cena, (quindi 14 pasti), bisogna tener presente che ogni pasto deve contenere:
-1 porzione di carboidrati
-1 porzione di proteine
-1 porzione di verdura
-1 porzione di frutta

Un consiglio che mi ha dato la nutrizionista, è quello di scrivere il menù a colori per non fare errori!
Per farvi un esempio, potete scrivere in rosso gli alimenti con carboidrati, in rosa gli alimenti con proteine, in verde le verdure e in giallo la frutta.

Così facendo a corpo d'occhio si riesce a vedere se è stato inserito un alimento per ogni gruppo.

Per quella che è stata la mia esperienza, posso dire che con l'aiuto di queste tabelle e pensando in anticipo al menù per l'intera settimana, (e non solamente per il giorno successivo), ho imparato a non mangiare gli stessi cibi più una volta, ad alternarli e soprattutto ho scoperto il sapore di nuovi alimenti mai (o quasi) provati prima, come il kamut, il cous-cous, i piselli secchi, il miglio, il farro e di conseguenza la frequenza con cui mangiavo la carne è diminuita.

Voi invece come vi organizzate per avere un menù settimanale vario ed equilibrato?
C'è un tipo di alimento che mangiate più di altri?

6 commenti:

MammaMoglieDonna ha detto...

Io mi affido alla mia buona memoria e cerco di non ripetermi troppo e di variare anche se di legumi ne mangiamo sempre troppo pochi.. mangiamo i piselli 1 o 2 volte a settimana, le lenticchie una volta ogni due settimane... poi stop...
la carne 3/4 volte, il pesce 2, per il resto sono formaggi... mozzarelle, stracchino, ricotta... devo studiarmela bene. Grazie per la dritta Jessica!

MammaGiochiamo ha detto...

Ma dai che sei molto piu brava di me. I formaggi piu magri sono ricotta di mucca e mozzarella di latte vaccino.

Micaela ha detto...

Allora io non riesco a farmi un menù settimanale perchè quando ci ho provato mi sono saltati i piani per qualche motivo, ma tengo un pò a mente quello che mangiamo...
Oltretutto ho deciso che la carne e il pesce (d'accordo con il pediatra) che i miei figli mangiano a scuola è sufficiente quandi a casa solo vegetariano.

Tanti legumi, come minestra, come polpette e in insalata
Verdure crude: carote, finocchi ed ora inizio timidamente con i pomodori
Pasticci: come tu sai mi piace inventare e allora faccio spesso torte salate, frittate e tortini che accompagnate dalle vedure fanno un pasto completo....

Il tutto accompagnato da pane fatto in casa...

Amos B ha detto...

Differenziare la propria dieta è molto importante e l'introduzione di farro, miglio, legumi secchi etc. è davvero salutare.

Differenziando la dieta diminuiscono in parte anche i danni dovuti alle sofisticazioni presenti nel cibo in quanto si evita di introdurre nell'organismo in modo continuativo determinati additivi pericolosi che possono essere contenuti in un cibo ma che magari sono assenti in un altro...

Anonimo ha detto...

ok tutto giusto, ma se come il mio non vuole mangiare ne legumi ne verdura??? piu' che camuffarla in mezzo a polpette o frullata nei sughi cosa posso fare??? non voglio forzarlo anche perche' non c'e' verso....

MammaGiochiamo ha detto...

Ciao! io direi che con i bambini piccoli il discorso sia un po diverso....loro stanno imparando e scoprendo tanti gusti nuovi e particolari, hanno bisogno di tempo! Perciò bisogna essere flessibili ma allo stesso tempo trovare delle alternative (leggi polpette) per far seguire loro una dieta sana ed equilibrata! Parlo ovviamente con esperienza da mamma e non di pediatra....per fari un'esempio, mia figlia la scorsa estate voleva sempre pomodori e quest'anno invece dice che "non le piacciono" e non li ha mai mangiati! Io sono sicura che da grande ne mangierà! ;-)
Perciò forzare non credo serva, ma provare sempre si..perche poi un giorno questi piccolini decideranno che "quella cosa mai mangiata" è buona e la mangiano!
Jessica

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